Suroviny

Kouzlíme se zelenými surovinami

Co se dá použít do zeleného smoothie? Základem každého dobrého zeleného smoothie je listová zelenina. Použít můžete neutrální baby špenát nebo kadeřávek. Přidat můžete i rukolu, i když její chuť je poměrně pikantní. Abyste vyvážili hořkost zeleniny, doplňte smoothie ovocem. Výborně se hodí banány, ananas nebo borůvky. Použít můžete i rostlinné mléko či řecký jogurt. Proč se která složka hodí a co vám do smoothie přinese?

Ananas
Šťavnatá exotika, která osladí každý mix
Ananas pochází z Jižní Ameriky, odkud se rozšířil do tropů celého světa. Je mimořádně šťavnatý a osvěžující. Kromě smoothie se výborně hodí k přípravě nejrůznějších dezertů a koktejlů, ale také jako příloha k masu nebo doplněk do kari. Nejlepší je samozřejmě čerstvý. Dá se ale i konzervovat nebo sušit.
Proč do smoothie?
Tohle exotické ovoce má vynikající chuť a skvěle vyváží hořkost listové zeleniny v zeleném smoothie. Čerstvý ananas má navíc málo kalorií a obsahuje bromelain – enzym, který štěpí bílkoviny.
Co obsahuje: Bromelain, přibližně 86 % vody, betakaroten, sacharidy, vlákninu, vitaminy A, B, C, E a K, minerály vápník, fosfor, měď, mangan, železo, zinek, draslík a hořčík, kyselinu listovou a pantotenovou a ovocné kyseliny – citronovou a jablečnou.
Avokádo
Krémový zdroj zdravých tuků
Přestože si k nám avokádo našlo cestu až v posledních desetiletích, původní obyvatelé Mexika a Střední Ameriky toto ovoce znají a jedí už tisíce let – nejstarší archeologické nálezy z Mexika jsou staré kolem 9 000 až 10 000 let. Avokádo je zdrojem rostlinných tuků, má ale vyšší obsah kalorií.
Proč do smoothie?
Struktura avokáda zajistí, že smoothie bude krásně krémové. Avokádo obsahuje převážně nenasycené tuky a k tomu také vlákninu, draslík, folát a lutein.
Co obsahuje: Bílkoviny, tuky, vitaminy E, C a B6, draslík, železo a hořčík, hodně folátu.
Banány
Sladká pochoutka plná živin
Banány dnes patří k nejoblíbenějším druhům ovoce na celém světě. Dokážou rychle zasytit a dodat energii. Pocházejí z jihovýchodní Asie, ale dnes se pěstují i v Africe a Jižní Americe. Středně velký banán má jen asi 100 kalorií a skládá se hlavně z vody a sacharidů.
Proč do smoothie?
Banán smoothie krásně zahustí a jeho sladkost nádherně vyváží hořkost listové zeleniny. Je významným přírodním zdrojem draslíku, který přispívá k normální činnosti nervové soustavy, a obsahuje i karotenoidy, které tělo dokáže přeměnit na vitamin A.
Co obsahuje: Sacharidy, draslík, hořčík, měď, železo, mangan, vlákninu, vitamin A, vitamin B6, vitamin B9 a vitamin C.
Borůvky
Drobné bobule plné chuti a barvy
Malé kuličky, které najdeme i v našich lesích. Lesní borůvka je doma v Evropě a severní Asii, velkoplodé kanadské borůvky z obchodů pocházejí ze Severní Ameriky. Borůvky se výborně hodí nejen do smoothie, ale také do různých koláčů a dezertů.
Proč do smoothie?
Borůvky dodají smoothie sladkokyselou chuť a nádhernou tmavou barvu. Za tu vděčí rostlinným barvivům, která patří mezi antioxidanty. K tomu přidají vlákninu a vitamin C a mají poměrně málo kalorií.
Co obsahuje: Vlákninu, vitamin C, vitamin E, karoteny, kyselinu listovou, vápník, draslík, hořčík, fosfor, železo a zinek.
Řecký jogurt
Bílkovinová bomba pro každého aktivního sportovce
Řecký jogurt vzniká přirozenou fermentací pomocí jogurtových kultur. Při jeho výrobě se odstraňuje přebytečná syrovátka. Výsledkem je hustý bílý jogurt, který neobsahuje žádný přidaný cukr a i toho přírodního má méně než běžné jogurty.
Proč do smoothie?
Bílý řecký jogurt je vynikajícím zdrojem bílkovin, které přispívají k růstu a udržení svalové hmoty. Smoothie dodá hustotu, jemně nakyslou chuť a živé jogurtové kultury.
Co obsahuje: Bílkoviny, vitamin A, vitaminy skupiny B, draslík, vápník, fosfor a sodík.
Hrušky
Sladké jako med a plné vlákniny
Hrušky jsou mimořádně sladké ovoce, které se k nám dostalo z Asie. Na rozdíl od jablek je nelze skladovat příliš dlouho. Čerstvé se k nám proto často dovážejí z jižních zemí Evropy. Toto ovoce se ale dá výborně zpracovat na kompot nebo džem. Zralé hrušky mají krémovou strukturu a sladkou chuť.
Proč do smoothie?
Kromě skvělé chuti dodá hruška smoothie i pořádnou dávku vlákniny. Jedna středně velká hruška jí obsahuje zhruba pětinu doporučeného denního příjmu. K tomu má hodně vody a jemnou, krémovou dužinu, která se mixuje dohladka.
Co obsahuje: Až 84 % vody, hodně vlákniny, vitamin A, vitaminy B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselina pantotenová), B6 (pyridoxin) a B9 (kyselina listová), vitaminy C, E a K, vápník, železo, hořčík, mangan, měď, fosfor, draslík a zinek.
Chia semínka
Dar mayské kultury
Přestože jsou u nás chia semínka stále poměrně novinkou, tato drobná zrníčka běžně jedli už Mayové a Aztékové dávno v předkolumbovském období – patřila k základním složkám jejich potravy. Semínka dokážou nasát vodu v množství, které se uvádí až jako dvanáctinásobek jejich hmotnosti, a každou tekutinu tak proměňují v gel. Dnes se chia pěstuje hlavně ve Střední a Jižní Americe.
Proč do smoothie?
Chia semínka smoothie zahustí a dodají mu hodně vlákniny, rostlinné bílkoviny a omega-3 mastné kyseliny. Chuť mají neutrální, takže se hodí téměř do každé kombinace.
Co obsahuje: Vitamin A, B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B9 (kyselinu listovou), C a E, hodně manganu a fosforu, hořčík, vápník, železo, zinek, draslík, sodík a vysoký podíl omega-3 a omega-6 mastných kyselin.
Jablko
Nejjednodušší klasika z našich sadů
Už naše babičky říkávaly, že jablko denně vás udrží daleko od lékaře. Jde o univerzální ovoce, které můžeme jíst syrové, ale i jako kompot. Hodí se k přípravě koláčů, dezertů a sladkých jídel. Dá se dokonce i smažit. Své místo najde v cereáliích, v nedělním štrúdlu, v muffinech, v bábovce, ale samozřejmě i ve smoothie. Do toho zeleného ideálně v podobě zeleného jablíčka, které má jemně sladkokyselou chuť.
Proč do smoothie?
Jablko dodá smoothie svěží sladkokyselou chuť a hodně vlákniny včetně pektinu. Zelené jablko navíc hezky podtrhne barvu.
Co obsahuje: Vlákninu včetně pektinu, vitamin C a další vitaminy a stopové prvky, draslík, fosfor, vápník, hořčík a železo.
Jahody
Nejoblíbenější ovoce našeho srdce
Jahody jsou mimořádně chutné šťavnaté plody, které si našly cestu až do pohádek. Stačí si vzpomenout na Jeníčka a Mařenku nebo na Marušku a dvanáct měsíčků. Jahody jsou základem tisíců různých dezertů, krémů a koláčů, ale své nezaměnitelné místo mají i při přípravě koktejlů a smoothie.
Proč do smoothie?
Jahody dodají smoothie vůni, sladkost a hodně vitaminu C. Díky vysokému obsahu vody mají málo kalorií, a tak smoothie osladí, aniž by ho zatížily.
Co obsahuje: Přibližně 90 % vody, vitamin K, vitamin C, vitamin B7 (biotin), vitamin B5 (kyselinu pantotenovou), vitamin B9 (kyselinu listovou), vitamin B2 (riboflavin), mangan, křemík, železo, měď, hořčík, draslík, vápník, jod a zinek.
Kadeřávek
Nenápadný hrdina našich zahrad
Kadeřávek je nenápadná zelenina, kterou docela běžně vypěstujeme i na našich zahrádkách; možná ho znáte i pod názvy kale nebo kudrnatá kapusta. Cestu na náš stůl si našel ze Středomoří. Módní trendy v gastronomii způsobily, že se na dlouhá léta vytratil z centra zájmu. A to je velká škoda. Kadeřávek totiž patří k zelenině s nejvyšším obsahem vitaminu A (ve formě betakarotenu) – má ho několikanásobně víc než populární brokolice.
Proč do smoothie?
Kadeřávek dodá smoothie sytě zelenou barvu, vlákninu a pořádnou porci vitaminů A, C a K. Chuť má výraznější než špenát, proto se vyplatí zkombinovat ho se sladkým ovocem.
Co obsahuje: Vysoký obsah vitaminu A, vitaminy skupiny B, vitaminy C, E a K, draslík, sodík, železo, hořčík, fosfor a mangan.
Kokosové mléko
Mléko-nemléko z tropů
Kokosové mléko má sice vyšší obsah kalorií, ale v přiměřeném množství může být příjemným zpestřením jídelníčku. Nejde o tekutinu z vnitřku ořechu – tou je kokosová voda. Kokosové mléko se vyrábí z nastrouhané dužiny zralých kokosových ořechů, která se smíchá s vodou a přecedí. Podobně jako kokosový olej obsahuje mastné kyseliny se středně dlouhým řetězcem.
Proč do smoothie?
Kokosovým mlékem dodáte svému zelenému smoothie krémovou strukturu, jemnou exotickou chuť a porci rostlinných tuků. Protože jde převážně o nasycené tuky, platí, že méně je více.
Co obsahuje: Neslazené kokosové mléko: vápník, draslík, hořčík, železo a vitamin C. Kupované kokosové nápoje bývají obohacené o vápník a vitaminy A, B12 a D2.
Lněné semínko
Drobné semínko s tisíciletou historií
Lněná semínka jedí lidé už více než 6 000 let. Jde tedy o jednu z nejstarších „superpotravin“. Ideální je semínka před konzumací pomlít nebo podrtit, abyste z nich získali co nejvíc živin. Celá semínka vám sice neublíží, ale nepřinesou ani mnoho užitku.
Proč do smoothie?
Lněná semínka jsou malý zázrak: dodají smoothie vlákninu, rostlinné omega-3 mastné kyseliny a jemně oříškovou chuť. Navíc jsou přirozeně bezlepková. Kromě drcených semínek můžete do smoothie přidat i lněný olej.
Co obsahuje: Hodně vlákniny, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, vitaminy B1 (thiamin), B2 (riboflavin), B3 (niacin), B5 (kyselinu pantotenovou), B6 (pyridoxin) a B9 (kyselinu listovou), vitaminy C, E a K, hořčík, fosfor, zinek, železo, draslík, vápník, sodík a selen.
Limetka
Zelená kráska nejasného původu
Limetka je kyselé citrusové ovoce, které se k nám dostalo z Arabského poloostrova. Jeho původ ale není zcela známý. Předpokládá se, že arabští obchodníci ho do své domoviny přivezli z jihovýchodní Asie. Limetka je velmi šťavnatá, má tenkou slupku a běžně prodávané odrůdy jsou téměř bez jadérek. Používá se při přípravě koktejlů a dezertů, ale také do omáček, polévek a k marinování masa a ryb. V Mexiku dokonce existuje polévka, ve které je limetka hlavní složkou.
Proč do smoothie?
Limetka dodá smoothie svěží kyselost a je zdrojem vitaminu C. Ten přispívá k normální funkci imunitního systému a k tvorbě kolagenu a zvyšuje vstřebávání železa. Pár kapek šťávy navíc pomůže udržet hezkou barvu smoothie.
Co obsahuje: Vitamin C, vitamin B6, thiamin, riboflavin, niacin, kyselinu listovou, vápník, železo, draslík, měď, hořčík a fosfor.
Maliny
Drobné krásky, na které se nedá zapomenout
Maliny, které jsou doma v Evropě a severní Asii, se běžně pěstují i na našich zahrádkách. U malin se vyplatí se sběrem počkat: čím jsou zralejší a tmavší, tím jsou sladší a aromatičtější.
Proč do smoothie?
Jde o mimořádně chutné ovoce, kterému se odedávna říká i bobule lásky. Maliny dodají smoothie sladkokyselou chuť, krásnou barvu a hodně vlákniny. Navíc mají málo kalorií.
Co obsahuje: Jod, mangan, železo, křemík, měď, hořčík, zinek, vápník a draslík, kyselinu listovou, kyselinu pantotenovou, niacin, vitamin A, vitamin B1 (thiamin), vitamin B2 (riboflavin), vitamin B6, vitamin C a vitamin E.
Mandlové mléko
Nízkoenergetická alternativa ke klasickému mléku
Mandlové mléko je skvělou alternativou pro každého, kdo klasické mléko špatně snáší nebo kdo chce ušetřit nějaké ty kalorie. Dá se pít studené, ale hodí se i do koláčů nebo k přípravě sladkých kaší a dezertů. Mandlové mléko si můžete připravit i doma. Stačí mandle namočit přes noc do vody, druhý den rozmixovat a důkladně přecedit. Zbylou mandlovou drť lze využít například do banánového chlebíčku nebo do cereálií.
Proč do smoothie?
Mandlové mléko dodá vašemu smoothie krásně krémovou strukturu a jemnou chuť. Má navíc málo kalorií, takže se ho nemusí vzdávat ani ti, kdo si hlídají postavu.
Co obsahuje: Vysoký podíl vody, vitamin E, trochu bílkovin a vlákniny.
Mango
Zářivý pozdrav z Indie
Mango patří k exotickým druhům ovoce a pochází z jižní Asie – z oblasti dnešní severovýchodní Indie, Bangladéše a Myanmaru. Má měkkou sladkou dužinu, která se výborně hodí do ovocných salátů, krémových dezertů a koktejlů. Zralé mango má zářivě oranžovou dužinu. Uprostřed plodu je velká tvrdá pecka, kterou je třeba před konzumací odstranit.
Proč do smoothie?
Mango je bohaté na vitaminy a minerální látky, hlavně na vitamin C a betakaroten. Smoothie dodá hedvábně hladkou strukturu, tropickou sladkost a zářivou barvu.
Co obsahuje: Vysoký obsah vitaminu C a betakarotenu, vitamin E, hořčík, zinek, mangan, draslík, měď, niacin (vitamin B3) a kyselinu pantotenovou (vitamin B5).
Matcha
Zelený čaj umletý na jemný prášek
Matcha je druh zeleného čaje, který se vyrábí z mladých čajových lístků – jejich rozemletím na mimořádně jemný prášek. Při pití se tak do těla dostává celý čajový lístek. Čajovníky určené k výrobě matchy se před sklizní pěstují ve stínu a lístky se sbírají ručně. Při tradiční výrobě se lístky melou pomalu na žulových mlýncích – za hodinu vznikne jen malé množství prášku.
Proč do smoothie?
Matcha dodá smoothie sytě zelenou barvu a jemně travnatou, příjemně nahořklou chuť. Obsahuje také kofein, takže poslouží podobně jako ranní šálek kávy.
Co obsahuje: Katechiny (antioxidanty), aminokyseliny včetně theaninu, kofein, betakaroten (provitamin A), vitaminy C a E, železo, vápník, zinek, draslík a sodík.
Máta
Osvěžení v každém doušku
Máta je bylinka, kterou všichni dobře známe. Hodí se k přípravě čajů a osvěžujících koktejlů, využít se ale dá i v salátech nebo u masa. Je také neodmyslitelnou součástí mnoha kosmetických přípravků, kterým propůjčuje svou charakteristickou mentolovou vůni. Jde o trvalku, kterou lze bez problémů pěstovat na zahradě nebo v květináči. Nejlepší je samozřejmě čerstvá, ale dá se uchovávat i sušená nebo v podobě tinktur a macerátů.
Proč do smoothie?
Pár lístků máty dodá smoothie svěží mentolovou vůni a chuť. Tradičně se máta pije jako bylinkový čaj po jídle a připisuje se jí příznivý vliv na trávení.
Co obsahuje: Mentol, třísloviny, hořčiny, karotenoidy, železo, draslík, vápník, hořčík, fosfor, sodík, mangan, měď, zinek, omega-3 a omega-6 nenasycené mastné kyseliny a vitaminy A, B a C.
Med
Sladká klasika, která se téměř nikdy nezkazí
Med je malý zázrak přírody. Patří k potravinám s výjimečně dlouhou trvanlivostí – dobře uzavřený a správně skladovaný vydrží celé roky. Pokud tedy máte doma starší sklenici medu, který mezitím zkrystalizoval, nemusíte se bát a klidně ho použijte. Je mimořádně sladký, ale pořád je to cukr, takže je třeba s ním zacházet s mírou.
Proč do smoothie?
Med dodá smoothie úžasně sladkou chuť a jemné květové aroma a je rychlým zdrojem energie. Stačí lžíce a vyvážíte hořkost listové zeleniny i kyselost citrusů. Tradičně se přidává také do teplého čaje.
Co obsahuje: Především přírodní cukry; v malém množství také železo, zinek, draslík, vápník, fosfor, hořčík, selen, vitamin B6, thiamin, riboflavin, kyselinu pantotenovou a niacin.
Moringa
Superprášek nabitý vitaminy
Moringa byla donedávna v našich zeměpisných šířkách poměrně neznámá. Ale v severní Indii, odkud pochází, a v celé jižní a jihovýchodní Asii si jí velmi cení. Jde o strom, ze kterého se konzumuje téměř všechno. Prášek, který se dnes dá bez problémů koupit i u nás, se vyrábí z moringových listů. Hodí se nejen do smoothie – můžete ho přidat i do salátů, dezertů nebo jím posypat populární avokádový toast.
Proč do smoothie?
Lžíce moringového prášku dodá smoothie sytě zelenou barvu, jemně travnatou chuť a k tomu vitaminy a minerály z listů.
Co obsahuje: Vysoký obsah vitaminu C, vitaminu A, hořčíku a železa.
Petrželová nať
Bylinka, kterou si užijete nejen ve slepičím vývaru
Petrželová nať patří k nejdostupnějším bylinkám u nás. Zelenou část petržele většina z nás zná z vývaru nebo jako nepostradatelnou součást socialistického foodstylingu. Její využití je ale mnohem širší. Výborně se hodí do salátů, omáček nebo k masu. A také do zeleného smoothie.
Proč do smoothie?
Hrst petrželové natě dodá smoothie svěží bylinkovou chuť a k tomu vitamin C, vitamin K a železo.
Co obsahuje: Železo, zinek, vápník, měď, hořčík, fosfor, draslík, sodík, selen, mangan, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny, vitaminy A, B1–B3, B6, C, E a K, lutein a kyselinu listovou.
Pomeranč
Zásobárna vitaminu C v každém kousku
Pomeranče mají původ v daleké Číně. Odtud se rozšířily do celého světa a dnes se úspěšně pěstují v jižní Evropě i v dalších oblastech s teplým podnebím. Tyto šťavnaté plody jsou oblíbené nejen pro vysoký obsah vitaminu C. Klidně si je můžete dopřát i každý den – ať už jako ovoce, nebo jako šťávu. Ideálně ale čerstvou a bez přidaného cukru.
Proč do smoothie?
Pomeranč dodá smoothie šťavnatost, svěží sladkokyselou chuť a pořádnou dávku vitaminu C, který přispívá k normální funkci imunitního systému a ke snížení míry únavy a vyčerpání.
Co obsahuje: Až 87 % vody, vitamin C, vitaminy A, E, B1, B2 a B6, bioflavonoidy, železo, draslík, vápník, měď, selen a vlákninu.
Rukola
Téměř zapomenuté listy, které si našly cestu zpět
Rukolu používali kuchaři ve Středomoří už od starověku. Později ale její popularita upadla. Má totiž pikantní až nahořklou chuť, která na talíři nevoní každému. Naštěstí se do popředí dostaly informace o tom, kolik cenných látek obsahuje, a tak se rukola vrací na naše stoly jako hvězda moderní kuchyně. Hodí se nejen do zeleného smoothie. Dá se jíst syrová a dokonce i vařená. Nasekaná nahradí bylinky. Lze ji přidat do salátu, do sendvičů, do polévek, na pizzu nebo z ní připravit pesto.
Proč do smoothie?
Rukola dodá smoothie pikantní, mírně oříškový šmrnc a k tomu vitamin K, kyselinu listovou a betakaroten. Už od dob starých Římanů se jí tradičně připisovala i pověst přírodního afrodiziaka.
Co obsahuje: Lutein a betakaroten, vitaminy A, B, C, E a K, draslík, vápník, fosfor, hořčík, sodík, železo, zinek, mangan, selen, měď a omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.
Špenát
Zelené zlato plné vitality
Že je špenát zdravý, jsme slýchali už jako malé děti. Ale mnohým trvá roky, než si k němu najdou cestu. Rodiče se často musí uchýlit k různým trikům, jak špenát do dětí dostat. Přitom jde o velmi chutnou a běžně dostupnou listovou zeleninu. Navíc je špenát nenáročný a dá se snadno vypěstovat dokonce i doma v květináči.
Proč do smoothie?
Baby špenát má jemnou, téměř neutrální chuť, proto je ideálním základem zeleného smoothie. Dodá mu barvu, vitamin K, kyselinu listovou a betakaroten. Ale pozor – obsahuje také hodně kyseliny šťavelové, která může bránit vstřebávání vápníku. Proto je dobré střídat ho s jinou listovou zeleninou a nepřehánět to s množstvím.
Co obsahuje: Vitamin A, vitaminy skupiny B, vitaminy C, E a K, kyselinu šťavelovou, křemík, železo, mangan, hořčík, draslík, vápník, jod, měď, zinek a sodík, omega-3 a omega-6 mastné kyseliny.